วิธีลดหน้าท้องให้แบนราบ กับท่าบริหารหน้าท้องเฉพาะส่วน


ท่าบริหารลดหน้าท้อง

Routine ท่าบริหารลดหน้าท้องที่เอามาโพสวันนี้ แม้จะไม่ใช่คาถาพิเศษที่เห็นผลในหนึ่งวัน อาจจะเจ็บและท้อ แต่ด้วยความพยายาม มันจะต้องเห็นผลค่ะ

  • สำหรับทุกคนที่อยากจะลดหน้าท้อง/สุขภาพแข็งแรงขึ้น และมีความตั้งใจ พร้อมที่จะทำต่อเนื่องไปเรื่อยๆ
  • สาวๆที่รักในหน้าตาและหุ่นของตัวเองอยู่แล้ว เริ่ดค่ะ ขอชมจากใจ ฮาวทูนี้ก็ดูเล่นขำๆแล้วกันเนอะ 
  • นี่เป็นroutineของพลอย ที่ปรับลงมาเพื่อทุกคนที่เริิ่มต้น อาจจะมีผิดบ้าง ทำท่าไม่ถูกอะไรยังไง บอกพลอยได้นะคะ

BIKINIbody: MISSION BEGIN

  • ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ยืดเส้นก่อนนะคะ ยิ่งนานยิ่งดี พลอยทำ 10-15นาทีค่ะ นานกว่านี้ก็ดีเป็นการเตรียมกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายที่ดี ป้องกันอาการบาดเจ็บต่างๆที่อาจเกิดขึ้นได้
  • วอร์มอัพ แอโรบิค 20นาทีค่ะ ณ ที่นี้ พลอยวิ่งเหยาะๆต่อเนื่องจนครบเวลา
THE CORE ROUTINE

ชี้แจง : 3x20 reps แปลว่า ทำซ้ำกัน 3เซ็ท เซ็ทละ20ครั้ง ,, ถ้า 3x1min คือ 3เซ็ท เซ็ทละ1นาทีนะคะ

มาต่อกันที่ท่าบริหารหน้าท้องกันค่ะ



1. บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง 3x20 reps

นำมือมาประกบกันเหนือหัว แขนเหยียดตรง เหมือนจรวด (ฮ่าาๆ) แล้ว*ค่อยๆ*เอนซ้าย-ขวา สลับกัน


2.ซิทอัพ (Crunch) 3x50 reps

เริ่มด้วยการนอนราบ ขาเหยียดตรง90องศา แล้วทำซิทอัพ ขึ้้นช้าๆ พอขึ้นมาแล้วค้างไว้ 1วิแล้วลงช้าๆค่ะ



3. PLANK & SIDE PLANK 3x1min each

ท่าลดหน้าท้องนี้ชื่อคุ้นๆ หรือเปล่าเอ่ย ฮ่าๆๆ ทำแพลงค์โดยให้ตัวเป็นเส้นตรง ค้างไว้ 1 นาทีทั้งด้านหน้าและด้านข้างค่ะ อย่างอหลังนะคะ เดี๋ยวจะปวดเอา แล้วก็อย่าทำหลังโก่งๆ ด้วย เพราะมันจะไม่ช่วยมากนะคะ



4.ยกขาคู่ ขึ้นลง บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านล่าง 3x20 reps 

รู้สึกท่านี้จะเรียกว่า HIP LIFT นะคะ ดังรูปเลยค่ะ ค่อยๆยกขึ้น-ลงช้าๆ พอลงแล้วขาไม่ต้องแตะพื้น แต่ค้างไว้5วินาที แล้วยกขึ้นช้าๆ ทำซ้ำ


5. Squat 3x1min / 3x20 reps

ท่าลดหน้าท้องแบบนั่งชักโครก อายเหลือเกินนนนน !! ทำเหมือนมีเก้าอี้ล่องหนอยู่แล้วค่อยๆนั่งลงไป แขนยืดตรง หลังตรง (ท่าเริ่มต้นคือยืนตรง เท้าชี้ตรง shoulder width นะคะ) สำหรับท่านที่ไม่อยากลุกๆ นั่งๆ ก็นั่งค้างเลยค่ะเซ็ทละ 1 นาที


6. AIR BIKE 3x20 reps

จักรยานหรรษา คล้ายๆซิทอัพค่ะ แต่ขาเราจะลอยตลอด พอซิทขึ้นมาแล้วเอาศอกซ้ายแตะเข่าขวา ศอกขวา แตะเข่าซ้ายสลับกัน ทำช้าๆ ค่ะ


7. BRIDE 3x1.5min

ลดหน้าท้องด้วยท่านี้ง๊ายง่ายเริ่มจากนอนราบ แล้วยกก้นขึ้นมาค่ะ หลังตรง ค้างไว้ 1 นาทีครึ่ง


การออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องยาก ถ้าทุกคนแบ่งเวลาและอดทน เพื่อให้ตัวเองมีสุขภาพที่แข็งแรงและรูปร่างที่ดี เห็นสาวพลอยหุ่นเป๊ะแบบนี้แล้ว Admin คงต้องขอตัวนำไปลดหน้าท้องกับเค้าก่อนดีกว่า

ท่าบริหารลดหน้าท้องแบบง่าย

อย่างที่ได้บอกไปว่าการลดหน้าท้องนั้นเราสามารถทำได้หลากหลายวิธี ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ ที่เรามี อาทิ ความสะดวก เวลา สถานที่ หรือแม้แต่ความพร้อมของร่างกายเรา ซึ่งตอนนี้เราจะมาพูดถึงในกรณีที่ไม่ว่าจะทำยังไง๊ยังไงก็ไม่มีเวลามาทำกิจกรรมบริหารร่างกายเพื่อลดหน้าท้องได้สักที เราก็เลยมีวิธีง่ายๆ ทำได้ไม่ยากในการลดหน้าท้องมาฝาก ใช้เวลาไม่มาก ไม่ต้องจำท่าเยอะ แต่ขอให้ทำเป็นประจำสม่ำเสมอ ซึ่งผลที่ได้อาจจะไม่ได้แสดงออกทันที เราต้องค่อยเป็นค่อยไป



สิ่งที่ต้องเตรียม

ผ้ารองนอน สำหรับออกกำลังกาย หรือการทำโยคะ เตรียมอุปกรณ์แค่เพียงอย่างเดียวและเตรียมร่างกายให้พร้อม คราวนี้ก็ถึงเวลาเริ่มคอร์สการลดหน้าท้องแบบง่ายๆ กันแล้ว



วิธีปฏิบัติ

ให้นอนราบลงไปกับพื้น จากนั้นให้ตั้งแขนในแนวราบขนานกับร่างกายโดยใช้ศอกค้ำไว้ ตั้งเท้าให้ตั้งฉากกับพื้น 90 องศา จากนั้นให้แขนและปลายเท้าที่ตั้งไว้เป็นตัวรับน้ำหนัก ดันช่วงกลางของร่างกายขึ้นให้ขนานกับพื้น ทำค้างไว้ 10 วินาที ต่อมาเมื่อครบ 10 วินาทีแล้ว ให้เรายกขาขึ้นทีละข้าง โดยเริ่มยกจากด้านที่ถนัดก่อน ทำมุมกับพื้น 45 องศา ค้างไว้ประมาณ 10 วินาทีแล้วจึงเปลี่ยนค้าง นับรวมทั้งหมดเป็น 1 เซท แนะนำให้ทำ 3 - 5 เซทต่อวัน แต่หากใครทำจนคล่องแล้วอยากเพิ่มจำนวนเซทขึ้นไปก็สามารถทำได้ แต่ควรพิจารณาให้เหมาะสมกับที่ร่างกายของเราสามารถรับไหว มิเช่นนั้นจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ง่าย ความตั้งใจที่จะลดหน้าท้องของเราก็ต้องหยุดกลางคัน ไม่ดีแน่

เมนูอาหารลดหน้าท้อง

การออกกำลังกายอย่างเดียวไม่พอ เราจะต้องมีวินัยในการรับประทานอาหารด้วย อย่างการควบคุมอาหารก็มีส่วนสำคัญที่ช่วยความพยายามลดหน้าท้องของเราเห็นผลได้อย่างรวดเร็วภายในไม่กี่สัปดาห์ โดยเริ่มต้นจากการงดขนมขบเคี้ยว อาหารที่มีไขมัน ไปจนถึงอาหารที่มีส่วนผสมของน้ำตาลในปริมาณมาก แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าให้สาวๆ อดอาหาร แต่อยากให้ลองทำตามสูตรที่อาหารที่เรานำมาฝาก รับรองได้ผลชัวร์

วันที่ 1

มื้อเช้า – น้ำผลไม้คั้น หรือ โยเกิร์ต 1 ถ้วย
มื้อกลางวัน – ไข่ต้ม 2 ฟอง
มื้อเย็น – สลัดผัก

วันที่ 2

มื้อเช้า – น้ำผลไม้คั้น หรือกาแฟไม่ใส่น้ำตาล 1 ถ้วย
มื้อกลางวัน – ไข่ต้ม 2 ฟอง
มื้อเย็น – โยเกิร์ต 1 ถ้วย

วันที่ 3

มื้อเช้า – กาแฟไม่ใส่น้ำตาล 1 ถ้วย หรือ โยเกิร์ต 1 ถ้วย
มื้อกลางวัน – เกาเหลาลูกชิ้น 1 ชาม (เนื้อ, หมู)
มื้อเย็น – สับปะรด 1 ชิ้น

วันที่ 4

มื้อเช้า – น้ำผลไม้คั้น หรือ กาแฟและขนมปัง 1 แผ่น
มื้อกลางวัน – สลัดผักและไก่ย่าง 1 ชิ้น
มื้อเย็น – โยเกิร์ต 1 ถ้วย
วันที่ 5

มื้อเช้า – น้ำผลไม้คั้น หรือ กาแฟไม่ใส่น้ำตาล 1 ถ้วย
มื้อกลางวัน – ส้มตำและไก่ย่าง 1 ชิ้น
มื้อเย็น – สลัดผัก

วันที่ 6

มื้อเช้า – น้ำผลไม้คั้น หรือ กาแฟไม่ใส่น้ำตาล 1 ถ้วย
มื้อกลางวัน – ปลานึ่ง หรือ ปลาเผาไม่จำกัด
มื้อเย็น – นมสด 1 แก้ว

วันที่ 7

มื้อเช้า – ข้าว 1 ทัพพี และเนื้อ 1 ชิ้น หรือไข่ต้ม 1 ฟอง
มื้อกลางวัน – เกาเหลาลูกชิ้น 1 ชาม (เนื้อ, หมู)
มื้อเย็น – สับปะรด 1 ชิ้น

สูตรนี้เป็นสูตรที่ได้รับพระราชทานมาจากสมเด็จพระเทพฯ ที่หลายๆ คนพอได้ลองนำปฏิบัติแล้ว ในหนึ่งสัปดาห์น้ำหนักก็หายลงไปหลายกิโลเลยทีเดียว สำหรับใครที่ยังไม่เคยลองทำสูตรนี้ ช่วงแรกๆ ก็อาจจะลำบากหน่อย แต่เชื่อว่ามันจะผ่านไปได้ ส่วนข้อควรระวังในการควบคุมอาหารสูตรนี้ก็มีอยู่นะ เหมาะสำหรับคนลดหน้าท้องแบบจริงจัง ถ้าหากสาวๆ รู้สึกหิว หรืออ่อนเพลียให้ดื่มน้ำเปล่าสะอาดมากๆ จะช่วยบรรเทาอาการหิวได้มากขึ้น



อาหารช่วยควบคุมน้ำหนัก

การลดหน้าท้องอีกหนึ่งทริคที่จะลืมกันไปไม่ได้ก็คือการเลือกอาหารที่มีผลช่วยในการควบคุมน้ำหนัก รู้หรือไม่ว่าในอาหารบางชนิดมีคุณสมบัติพิเศษที่ช่วยให้การย่อยอาหารเป็นไปได้ด้วยดี รวมถึงยังช่วยในเรื่องของระบบการเผาผลาญไขมันที่สะสมในร่างกายได้อีกด้วย ลองไปดูกันดีกว่าว่าอาหารประเภทไหนจะช่วยให้น้ำหนักของเราลดลงไปได้


  • พริกไทย มีผลช่วยเร่งการย่อยและการเผาผลาญภายในร่างกาย
  • ผัก ผลไม้ เป็นอาหารที่มีไขมันน้อย มีประโยชน์และมีกากใยอาหารที่ร่างกายต้องการสูง
  • น้ำเปล่า เป็นเครื่องเดิมที่ปราศจากสิ่งเจือปนใดๆ เป็นมิตรต่อร่างกาย การดื่มน้ำเปล่าในตอนเช้าหลังจากตื่นนอนประมาณ 2 - 3 แก้ว จะช่วยให้เกิดการล้างจุลินทรีย์ภายในปาก อีกทั้งยังช่วยให้ระบบย่อยทำงานได้เร็วขึ้น นอกจากนั้นยังทำให้ระบบขับถ่ายดีขึ้นอีกด้วย
  • นม เป็นเครื่องดื่มที่ช่วยให้ร่างกายเกิดความสดชื่น สาวๆ ควรดื่มนมที่มีรสเปรี้ยว นมจืด หรืออาจะเป็นนมพร่องมันเนยแทนนมที่มีรสหวาน เพราะภายในนมเหล่านี้จะมีจุลินทร์ย์ที่ช่วยในการย่อยอาหารอยู่เป็นจำนวนมาก ช่วยให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานได้ดีขึ้น

เห็นกันรึเปล่าว่าการออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องยาก หากว่าทุกคนแบ่งเวลาและมีความอดทน เพื่อให้ตัวเองมีรูปร่างที่ดี มีสุขภาพที่แข็งแรง ที่สำคัญก็อย่าลืมดูแลในเรื่องของอาหารการกิน เพราะเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่สำคัญสำหรับร่างกายของเรา จะผอม จะอ้วนก็ดูกันที่ตรงนี้ ดูอย่างในรูปสิ เห็นสาวพลอยหุ่นเป๊ะแบบนี้แล้ว เกร็ดดี้คงต้องขอตัวไปลดหน้าท้องกับเค้าก่อนดีกว่า

.......................................................................
ติดตามผลงาน Ployrarin: www.facebook.com/PloyrarinBlog
ขอบคุณเมนูอาหารจาก: beauty24store.com



ติดตามข่าวด่วน เกาะกระแสข่าวดัง บน Facebook คลิกที่นี่!(Like)
loading...
Previous
Next Post »